食を通じた美容・肥満防止などの情報を管理栄養士と栄養士が発信するミールプラザ（MEALPLAZA）。

七瀬マキさん

こんにちは。ご質問、ありがとうございます。

マキさんが悩む気持ち、お察しいたします。
マキさんがおっしゃるように、美しい肌を作るには、健康な体作りが大切なのです。
体内に老廃物が溜まっていたり、必要なものが不足してしまうと肌状態が悪化してしまいます。
このように肌と栄養は多いに関係あります。
ただ、食生活がきちんとしているから絶対美肌ということではないのです。
それは、年齢、ホルモン、ストレス、生活環境　など、様々な影響があるのです。

だからといって食事をないがしろにしたり、夜更かしをしたりすると、肌状態が悪くなってしまいます。
いろいろなものがパズルのように組み合わさって美肌ができるのです。

おでこのニキビの場合、前髪が肌を刺激している場合もあります。
また、寝るとき、枕に当たって刺激になっていることもありますので、枕の生地素材も
お肌に優しいものに変えるのもポイントです。
ニキビのある箇所はなるべく何も触れない状態が炎症を落ち着かせます。

ニキビ改善かつメラニン色素沈着抑制効果ということですが、
食事は肌の素であるタンパク質を始め、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、亜鉛、コラーゲン、食物繊維などを
含んだ食べ物を組み合わせて食べることです。
これらは色々な食品に入っているので、主食、主菜、副菜を食卓にそろえると自然と摂れます。
魚介、海藻などは意識して摂るようにすると、ミネラルもたっぷり摂れます。
黒っぽい食べ物（ひじき、わかめ、こんぶ、ごぼう・・等）は食物繊維が多く、デトックス作用があるので、
ニキビには力強い味方！
黄色っぽい食べ物（レモン、グレープフルーツ、イモ・・等）はビタミンCが多く、抗酸化作用でニキビの炎症を抑えるとともに、メラニン色素沈着を抑制します。
ビタミンCを摂るには、食事のアクセントにレモン汁やカボス汁など果汁を使う、熱に弱いので、生で食べられるものは生で食べるなど工夫すると良いですね。

また、そもそも皮膚はタンパク質やコラーゲンでできています。
そのもとであるタンパク質・コラーゲンが不足するということは新しい皮膚が作れない状態になってしまいます。
また、コラーゲンの吸収を促進、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素であるビタミンＣも
しっかり摂る必要があります。
ビタミンＢ群は栄養素の代謝や神経細胞の働きを助ける補酵素として働く他に、
皮膚の新陳代謝を促進するので、美肌には必須の栄養素です。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の解消になり老廃物の排出に働きますので、ターンオーバーを正常にしていきます。
食事の方法にも美肌の秘訣が隠されています。それは良くかんで食べることです。皮膚のつやに関係している唾液分泌ホルモン。
これは良くかんで食べることで分泌が促進されるため、つやを保つためにも良くかんで分泌を促すことがポイントです。

レシピではないですが、果汁１００％のゼリーは、水分、ゼラチン、ビタミンの塊で、お肌に必要な成分が凝縮。
自分で作れば、甘さ調整などができるので、オススメです。
朝やお昼のデザートにしてみてはいかがでしょうか？

ニキビで悩んでいることが神経質になりすぎて、ストレスになることもあります。
マキさんが今実行している生活はとても良い状態ですので、自信をもって、今の生活を継続し、
是非是非、管理栄養士目指して頑張ってください！
仲間が増えるのは大変嬉しいです。

長くなってしまい申し訳ございません。
不明点があればまた御連絡下さい。

Q.1 生活習慣を正しくしているのにニキビが全然改善されない。周りの子より十分にケアしているのにどうして？

十分なケアもしていないのにお肌がキレイでいられるのは、１０代から２０代前半のうちだけです。１０代のうちは細胞の新陳代謝が活発で、お肌の回復力があるから過度なケアはしなくてもキレイで居られます。

ニキビの原因と対策を考えてみましょう。
＃ニキビの原因
・不規則な生活習慣
新陳代謝が活発になるのは夜ですが、乱れた食事や睡眠不足が続くと新陳代謝が正常に行われなくなり、肌荒れをおこしやすくなる
・ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスが安定しない１０代やオイリー肌の体質の人は過剰な皮脂の分泌によって毛穴が目詰まりしてしまう
また、過度なストレスにより代謝が悪くなりホルモンの乱れにも繋がる
・食事内容の偏り
肌荒れ促進因子
スナック菓子、インスタント食品、ファストフード、菓子パン、白米・もち米など炭水化物、揚げ物類、野菜・果物不足
・喫煙
活性酸素を過剰に増加させ、細胞にダメージを与えます

＃美肌になる！ニキビを防ぐ対策
・睡眠
肌の代謝を高め、傷ついた細胞を修復する成長ホルモンは午前１時〜３時と言われています。遅くても０時までにはベットへ。　眠りに大切なのは時間よりも質です。アロマを炊いたり照明を工夫してリラックスして眠れる環境も整えます。
・洗顔、普段のスキンケア
肌を清潔に保つ、こまめに油取り紙で皮脂を拭き取る、日中は化粧水スプレーで保湿
・バランスの良い食事
→詳しくはQ4

Q.2 食・生活態度と美容は関係あるのか？
私たちの身体は、肌も髪の毛も爪も皆食べた物でつくられています。美しい肌や髪をつくるためには、どんな材料が必要なのでしょうか。

＃美肌工場　として身体を考えてみると、
美肌や美髪をつくる工場の作業員は身体の細胞で、材料は主に肉・魚・卵・豆腐などの良質なアミノ酸を含むたんぱく質です。工場の機械を動かすには潤滑油として、フルーツや野菜などから摂れるビタミンやミネラルが必要。作業員の細胞たちの食事が炭水化物である米やパンです。
また、美肌工場を毎日最大限に運営していくためには、毎日リセットしてメンテナンスをする時間も必要です。それが睡眠。起きている間、めまぐるしく働いている細胞を一日６〜８時間休ませます。ゆっくりと修復し明日もキラキラ輝く美肌をつくるのです。

Q3. 美肌は遺伝だからうらやんでも仕方がないのか？　　
生まれながらの善し悪しもあるとは思いますが、美肌は後天性だと思います。
自分の力でどうにかなることは取り組んでやってみましょう。

Q4. ニキビ改善かつメラニン色素沈着抑制効果のあるレシピ、食品を教えてください。
血行をよくし、デトックス効果を高めていきましょう。
＃レシピ
生姜やにんにく、ニラ、ネギなどアリシンを豊富に含む野菜＋脂質の代謝を促すビタミンB１、２を豊富に含む豚肉団子を用いた野菜きのこたっぷり鍋物、具沢山の豚汁などが身体も温まりおすすめです。アスタキサンチンを豊富に含む鮭のマリネや、蒸し野菜もヘルシーで水溶性ビタミンの損失も少なくおすすめ。

後は、栄養素から考えれば
ニキビの原因になる活性酸素を除去するビタミンＣ、、免疫力を高めるビタミンＡ、皮膚の再生を促す亜鉛 などが含まれる食材はニキビ改善、肌代謝アップに良いです。

＃食材選びのポイント
主食：玄米や雑穀ごはん、全粒粉パン
発芽玄米や胚芽米なら手軽にビタミンB１、ギャバなど摂取できます

主菜：良質のたんぱく源
さんま、あじ、いわしなどの青背魚、脂身の少ない赤身の肉やささみ、手羽先
脂肪の多い魚、肉類、ベーコンやバラ肉は避ける
揚げ物や炒め物、洋風の料理など油脂の使いすぎに注意

副菜：緑黄色野菜からビタミン各種
一食あたりにとる野菜類は１００〜１５０g そのうち１／３以上は緑貴色野菜野菜からとる
ブロッコリー、ほうれん草、トマト、モロヘイヤ、南瓜　など

その他：果物やヨーグルト、少量のナッツ類
旬の果物から細胞の修復に必要なビタミンC、アーモンドやくるみなどから血管や肌の老化防止に欠かせないビタミンE、水分補給も十分に