食を通じた美容・肥満防止などの情報を管理栄養士と栄養士が発信するミールプラザ（MEALPLAZA）。

41218532　さん,こんにちは!!

そうですよね。「脂質」と聞くと、どうしても悪いイメージばかりが先行してしまいます。。。
「内臓脂肪」「皮下脂肪」「コレステロール」「贅肉」…などなど。

しかし、私たちにとって脂質というのは、糖質・タンパク質と並ぶ3大栄養素なのです。
主な働きとしては…

・貯蔵できるエネルギーとなる
・脂溶性ビタミン（ビタミンA,E,D,K）の吸収を助ける
・細胞の膜の成分となる

どれも生命を維持するために大事な働きばかりです!!
また、スポーツをされる方は激しい運動に耐えるだけのエネルギーが必要ですよね。
脂質はそういう点でとても効率が良いエネルギー源です。
なぜなら、糖質・タンパク質は1gで4kcalなのですが、脂質は1gで9kcalもエネルギーがあるからです。
もちろん摂りすぎには注意です(>_<)!!

スポーツをする際にエネルギー源として即効性があるのは「糖質」です。
運動強度が強いものや、10分程度の短距離などでは糖質がエネルギー源として使われます。
しかし、長時間に渡ってのスポーツをする場合は、体は糖質を節約するためにも脂質をエネルギー源としますので、
もし41218532さんが長距離の選手であるならば、脂質は運動中に大切なエネルギー源となります。

運動の強度によっても使われるエネルギー源は違ってきますので、もしよければ41218532さんの行っている競技を教えていただけたら、もっと細かくお伝えできるかと思います(^^)v

次に脂質の種類についてです。
脂質を構成している主成分として、「脂肪酸」があります。
脂肪酸は大きく

①飽和脂肪酸
②不飽和脂肪酸

に分類できます。
さらに②の不飽和脂肪酸は

a:一価不飽和脂肪酸
b:多価不飽和脂肪酸……さらにn-3系とn-6系に分かれる。

に分類されます。
それでは一つずつ見ていきましょう!!

【飽和脂肪酸】肉の脂身、バター、マーガリン、ココナッツ油など
動物の脂に多く含まれ、常温では固体であることが特徴です。
コレステロールの原料となるもので、摂りすぎには注意です。

【一価不飽和脂肪酸】オリーブオイル、なたね油など
不飽和脂肪酸は体内に蓄積されにくく、コレステロールや中性脂肪が体内で過剰になるのを防いでくれます。
代表として、「オレイン酸」が挙げられます。

【多価不飽和脂肪酸】

★n-3系：魚（特にさんま・いわし・あじ・サバなどの青魚!!）、なたね油など
食の欧米化が進み、肉をよく食べるようになってきた現代の日本人は不足していると言われています。
代表として魚に含まれる「EPA」「DHA」や、菜種油に含まれる「αリノレン酸」が挙げられます。
この油は、酸化しやすいので、加熱調理には不向きです。
魚でこの油を効果的に摂取するのなら、お刺身がベストです(*^^)v

★n-6系：多くの植物油、ごま、クルミなど
「リノール酸」が代表として挙げられます。
摂り過ぎるとドロドロ血のもとである悪玉（LDL）コレステロールを下げるとともに、サラサラ血に有効な善玉（HDL）コレステロールも下げてしまうので、摂りすぎは注意です!!

脂肪の理想的な摂取バランスとしては

飽和：一価不飽和：多価不飽和＝3：4：3　です。

多価不飽和脂肪酸の内訳は
n-3系(α―リノレン酸):n-6系(リノール酸)＝1：4です。

食事全体量で考えた時の脂質の量は25～30%が理想ですので、
カロリーでいうと…
1日2000kcalの食事をしている場合は脂質は500~600kcalとなります。
これをグラムで表すと、1gあたり9kcalですので、55~66ｇ程度となります。

参考までに、主な食品の脂質は

●植物油：　小さじ1杯（4g）で4g
●バター：　大さじ1杯（12g）で約10g
●豚バラ肉：薄切り1枚（20g）で6.9g
●クルミ：　5粒（20g）で約14g

です。

脂溶性のビタミンとの兼ね合いも考えると、色の濃い野菜（かぼちゃ・にんじん・ピーマンなど）をオリーブオイルでさっと炒めてサラダにするとビタミンの吸収もぐっと良くなりますよ♪
また、よく噛んで食べることで胃にかかる負担を減らしたり、顎や歯を丈夫にすること（運動時にはしっかりかみしめることで力が発揮できることが多いのです。）に効果的ですので、お忘れなく!!

最後に豆知識（●＾o＾●）

◎魚の脂　VS　肉の脂◎
脂の種類は上記で述べた通りです。
もう一つ面白い見分け方があるのでお知らせしますね。

魚は水中で生活しているため、人間よりも体温がかなり低いです。
（魚を触っても「あったか～い♪」なんて思いませんよね…）
つまり、人間の体内では固まりにくいのです。

逆に牛や豚などの哺乳動物は人間よりも体温が高いですよね。（38度前後）
そのため、人間の体内では固まりやすいのです。

「固まる」という性質はいわゆるドロドロ血になりやすいということなので、結果として血流が悪くなる原因となります。
スポーツ選手にとって血流が悪くなると酸素や栄養素がうまく全身に届けられず、疲れやすく、バテやすくなってしまうのです。
お肉は大事なたんぱく質源でもありますが、脂質も多く含むので、食べ過ぎに注意したり、脂身の少ない部位（ばら肉よりムネ肉や赤身…など）を選んで上手に取り入れて行きましょう!!

長文になってしまいましたが、また何かわからないことがありましたら、いつでもお知らせくださいね（●＾o＾●）